Proteína (proteína) - xunto con graxas e hidratos de carbono, o macroelente máis importante para o corpo humano. Unha dieta baseada en alimentos proteicos reduce o apetito, obriga á graxa a queimar, axuda a perder peso rapidamente.
Por que a proteína é tan importante para o corpo
É da proteína:
- Formanse os ósos humanos, os músculos, a pel, o pelo. Están constantemente actualizados, necesitan unha nova recepción de proteínas;
- Os "mensaxeiros químicos" das hormonas sintetízanse, que axudan a varios sistemas corporais a traballar duro;
- Tamén se sintetizan as proteínas, sintetízanse enzimas implicadas en infinidade de procesos metabólicos;
As proteínas melloran o funcionamento do sistema inmunitario. Tamén serven como unha especie de vehículo no corpo. Por exemplo, a hemoglobina a través do sangue transporta osíxeno ás células.
9 aminoácidos chámanse indispensables, porque de forma independente o corpo humano non os crea. Veñen con aditivos de comida ou comida.
A comida animal (incluídos os ovos, o leite) é a mellor fonte de proteínas. Contén proporcións óptimas todos os 9 aminoácidos esenciais. Ademais, a comida animal está ben absorbida (90-95%). Nos produtos vexetais é cada vez menos equilibrado.
Se limita a dieta só por cenoria, cereais, patacas e repolo, o corpo comezará a experimentar unha falta de proteínas. Para evitalo, os partidarios dunha dieta vexetariana necesitan comer constantemente moitos alimentos vexetais, incluíndo unha variedade de legumes, gran integral, noces e cereais.
Dieta proteica e perda de peso
Se queres perder peso, a proteína é un excelente asistente. Coa nutrición baseada nela, a perda de peso rápida convértese nunha realidade. Durante un medio mes, a dieta proteica permítelle perder 7-8 quilogramos.
Isto é posible debido a que a proteína, a diferenza da combustión rápida de hidratos de carbono, suprime ben o apetito, estimulando a produción de hormonas de saturación. Pero, as hormonas, provocando un sentimento de fame, pola contra, menos producidos.
Grazas ás proteínas, non só se mantén a sensación de saturación, senón que tamén se queiman máis calorías. Non hai moito tempo realizouse un estudo interesante. Os seus participantes eran mulleres de 50 a 60 anos.
Os resultados demostraron que as mulleres, en cuxa dieta, a proteína prevalecía, puideron perder un 50% máis de peso en comparación coas mulleres, no menú do que o lugar principal foi asignado a carbohidratos. A dieta proteica para a perda de peso é máis eficaz que outros tipos de nutrición.
Perda de peso de proteínas e masa muscular estable
Se comes principalmente produtos de hidratos de carbono, a masa muscular comeza a diminuír inevitablemente. A proteína non causa este efecto. Isto é especialmente importante para os anciáns, nos que a masa muscular tende a diminuír.
Lembra! Se, xunto coa dieta proteica, tamén se dedican a exercicios físicos de forza, os músculos xeralmente comezarán a aumentar.
Estándares de proteínas
Unha persoa necesita uns 0,8 gramos de proteína por quilo de peso ao día. Non obstante, moitos nutricionistas famosos cren que tanto para o corpo non é suficiente. Especialmente para os anciáns, para os que é moi importante manter a masa muscular.
Os expertos aconsellan ás persoas de pre -retirada e idade de xubilación que utilicen polo menos 1,3 gramos de proteína en canto a un quilo de peso.
Os nutricionistas recomendan un mozo saudable un día para comer uns 1,5 gramos de proteína por quilogramo. Así, un individuo que pesa 70 kg debería comer aproximadamente 90-120 gramos de proteína ao día.
Ao mesmo tempo, é importante considerar se unha persoa está dedicada a deportes, cantos esforzos físicos ten. Se un pouco, entón o uso de proteínas non debe exceder 1 g por quilogramo de peso.
Lembra! Toda a dieta diaria debe ser do 25-30% dos alimentos proteicos. É moi importante non comer esta norma nunha cita, para distribuíla uniformemente.
O que é importante usar coa proteína
Todos os que queiran unha dieta proteica sexan eficaces e útiles, seguen:
- Xunto cos produtos proteicos, usa máis fibra, o que estimula os intestinos. Neste caso, o estreñimiento non será ameazado;
- Consuma moita auga (2-2,5 litros ao día). A continuación, os riles serán máis fáciles de facer fronte ao nitróxeno e outras substancias nas que se converte a proteína no proceso de metabolismo.
Non obstante, debe minimizarse o uso de zumes e compostos de froitas.
Que produtos son mellores non consumir
Da dieta debe eliminarse:
- Produtos cun alto contido en graxas saturadas e transxénicas. O primeiro é especialmente en variedades vermellas de carne (carne de porco, cordeiro), a margarina está chea do segundo;
- Produtos cárnicos enlatados e procesados con exceso de sal (como salchichas e salchichas afumadas).
- É necesario minimizar o uso de hidratos de carbono simples (pan branco de maior grao, azucre, doces, pastelería, chocolate). "Queiman" moi rápido, provocando a aparencia dunha sensación de fame;
- Debe rexeitar a comida frita en aceite. É demasiado alta -calorie;
- Non use maionesa. Pódese substituír por salsa de soia, zume de limón, vinagre balsámico e incluso o kefir máis común;
- Teremos que rexeitar o leite, a manteiga, as variedades de queixo cun alto contido en graxa.
Tamén é importante non limitado a produtos individuais. Canto máis alimentos diferentes, mellor. Grazas á variedade, a dieta faise máis equilibrada, inclúe todos os macro e microelementos necesarios para o corpo.
Que produtos vexetais deben estar presentes nunha dieta proteica
Nunha dieta baseada en proteínas, os seguintes produtos vexetais deberían dominar:
- Verduras (cun lixeiro contido de almidón). A repolo de Broacli é especialmente rica en proteínas. Hai só 30 calorías en 100 gramos de produto e ata 3 gramos de proteínas. Tamén debes usar repolo, verduras, berinjela, pementa, tomate e calabacín. Pero as patacas e o millo, no que hai moito almidón, é mellor usar como mínimo.
- Froitas e froitas secas (especialmente sen azucre ou azedo, nas que non hai moita sacarosa).
- Soia (incluído o queixo de tofu) e outros legumes. As lentellas son especialmente útiles. En 200 g de lentellas só 200 calorías e ata 20 gramos de proteína.
- Aceite de oliva (pero non máis de 4 culleres de sopa ao día). O aceite de xirasol é mellor non usar en absoluto.
- Pan de trigo integral.
- Grupos (fariña de avea, trigo mouro, arroz). Especialmente moitas proteínas na fariña de avea. Nunha porción convencional, conteñen 10-15 gramos. Pero hai poucas calorías nel - só 300.
- Noces. En 30 gramos de cacahuetes comúns 8 g de proteína e só 150 calorías.
A dieta proteica para a perda de peso para mulleres e homes non se aplica a aqueles que se acompañan dunha sensación de fame constante.
Que produtos animais inclúen a dieta proteica
Unha dieta, baseada en proteínas, debería incluír os seguintes produtos de orixe animal:
- Carne magra branca (brigas de polo, pavo, partes fracas doutras variedades de carne). O produto debe comer sen pel. A brigada de polo é especialmente útil. Nunha das súas porcións de 200 gramos de só 300 calorías, e a proteína é de 50 gramos.
- Marisco, incluíndo variedades de peixe rico en ácidos vitais de omega (atún, salmón). En 150g atún 200 calorías e 40 gramos de proteína.
- Produtos lácteos cun mínimo de graxa (kefir, iogur, queixo cottage). 200 g de queixo cottage desnatado contén 25 gramos de proteínas e 200 calorías;
- Ovos de proteínas. Consiste case completamente en proteínas. Ademais, a proteína dos ovos contén antioxidantes importantes para o corpo, que protexen o corpo humano do envellecemento.
Dieta de proteínas para a perda de peso: menú durante unha semana
Hai moitas opcións diferentes para o menú da dieta proteica durante unha semana. A continuación móstrase unha dieta que moitos nutricionistas famosos consideran óptimos.
Luns
- Almorzo. 2 esquíos de ovos, unha porción de pan de gran integral.
- Snack. Unha pera.
- Cea. Queixo de granos baixos, 150 g de ensalada de polo e verduras.
- Tarde Snack. Laranxa.
- Cea. Atún (150 g) con calabacín.
Martes
- Almorzo. Amorodos, 200 g de kefir;
- Snack. Unha pera.
- Cea. Salmón 120 g, ensalada de verdor con aceite de oliva e vinagre;
- Tarde Snack. Unha mazá.
- Cea. 120 g de pavo fervido, brócoli.
Mércores
- Almorzo. Ovsyanka, 150 g de iogur (preferentemente skim grego), 50 g de noces (nogueira ou arachis).
- Snack. Unha laranxa.
- Cea. 120 g de carne con pementa búlgara doce.
- Tarde Snack. Unha ameixa.
- Cea. Unha ensalada de arroz integral e 100 g de peito de polo.
Xoves
- Almorzo. Omlet de 2 proteínas de ovos con aceitunas negras, varias comidas de avea.
- Snack. Unha laranxa.
- Cea. Ensalada feita de verdor e 150 g de polo.
- Tarde Snack. 150 g de iogur.
- Cea. 120 g de Paltus. Ensalada de repolo de Bruxelas.
Venres
- Almorzo. 100 g de queixo cottage, 50 g de noces.
- Snack. Unha mazá.
- Cea. 120 g de salmón. Ensalada de cenoria.
- Tarde Snack. 150 g de kefir baixo de graxa.
- Cea. Cigarros de polo. Porridge de cabaza.
Sábado
- Almorzo. Omlet de 2 proteínas, iogur e 150 g de queixo desnatado;
- Snack. Laranxa.
- Cea. Etiquetas de polo e 150 g de feixóns guisados.
- Tarde Snack. Apple.
- Cea. 100 g camaróns. Unha ensalada de cebola guisada e pementa búlgara doce.
Domingo
- Almorzo. Porridge de cabaza, queixo cottage.
- Snack. Unha ameixa.
- Cea. 100 g de carne, 150 g de iogur grego mesturado con noces;
- Tarde Snack. Unha laranxa.
- Cea. 150 g de salmón fervido e ensalada de verdor.
Varias veces ao día tamén podes comer pan de gran integral.
Dieta de esquíos para o sexo xusto
A dieta proteica anterior para a perda de peso para os homes é perfecta. Para as mulleres, con todo. Non obstante, hai características aquí.
O metabolismo nas mulleres ás veces é lixeiramente máis lento que o da metade forte da humanidade. Polo tanto, a dieta proteica debe diversificarse con pratos especiais que estimulen o metabolismo. Aquí tes varias receitas de pratos deliciosos e nutritivos que aceleran os procesos metabólicos no corpo e, polo tanto, son excelentes para as mulleres.
Sopa de peixe
Para preparar este prato, necesitas:
- filete de peixe branco (300 g);
- coliflor (o mesmo);
- iogur;
- lámpada;
- Un pouco de sal e pementa.
Preparando unha sopa de peixe coma esta:
- Limpamos a coliflor e cortamos en anacos pequenos;
- Cortamos peixes brancos con grandes cubos e cebolas en medio aneis;
- Enviamos todos os ingredientes á tixola e cociñamos;
- Durante a cociña, engade iogur e zume de limón.
Ensalada de proteínas
Para a súa preparación, necesitarás:
- 3 ovos de ovos;
- un pepino;
- 100 g de polo (peito);
- Repolo de Pequín (300 g);
- zume de limón;
- iogur;
- mostaza;
- sal.
Cociñamos ensalada de proteínas coma esta:
- Cocer o peito de polo. Facemos o mesmo con ovos;
- Picar finamente a repolo, cortar a clara de ovo con cubos. Facemos o mesmo cun pepino;
- Facemos un aderezo de ensalada. O iogur, o sal e a mostaza mestúranse ben;
- A continuación, mestura todo e engade un pouco de zume de limón.
Tortilla cocida de queixo cottaña
Está preparando:
- queixo granular en casa (150 g);
- 3 proteínas de ovo;
- eneldo;
- cebola verde;
- sal.
Facemos a tortilla así:
- Bater as claras de ovo;
- Nun licuador, o eneldo mestúrase con queixo cottage;
- Mestura as dúas masas resultantes (a partir de proteínas e queixo cottage);
- Picar a cebola. Espolvoree a futura tortilla para eles;
- Poña no forno e leve ao forno.
Puding do queixo cottaña
Para preparalo, necesitas:
- 250 g de queixo cottaña desnatado;
- dúas xemas de ovos;
- 3 proteínas;
- dúas culleres de sopa de almidón (millo);
- 2 mazás.
Tamén necesitarás 50 g de zume de limón.
Creamos pudim coma este:
- Sacamos as sementes de mazás, fraccións nun licuador;
- Engade as xemas de ovo, o almidón de millo, o queixo cottage e o zume de limón á mestura resultante;
- Bata todos estes ingredientes ata que se convertan en algo semellante á crema;
- Bata as proteínas, mestura con todo o demais;
Cocimos no forno durante aproximadamente media hora.
Posibles problemas suxeitos a unha dieta proteica. Contraindicacións
A dieta proteica ten poucas contraindicacións. Se unha persoa está saudable, entón pode adherirse a ela con seguridade.
Hai unha opinión de que unha dieta proteica pode prexudicar aos riles. Isto non é completamente certo. Só pode prexudicar ás persoas con problemas graves con estes órganos (principalmente insuficiencia renal). Tal dieta sobrecarga brotes insalubres, xa que é difícil para eles filtrar unha gran cantidade de nitróxeno, que está contido en aminoácidos.
Noutros casos, o aumento do contido de proteínas na dieta afecta ao traballo deste órgano vital mínimo. Non obstante, moitos nutricionistas e médicos non recomendan unha dieta proteica ás persoas:
- que están enfermos de diabetes;
- Hipertensión.
Con precaución, é necesario sentarse nel ás persoas que padecen enfermidades hepáticas crónicas graves (hepatite) e tracto gastrointestinal (pancreatite, enfermidade de Crohn). Estas patoloxías poden evitar a absorción de proteínas se entran no corpo en volumes aumentados.
Ás veces, unha dieta proteica provoca deshidratación. Todo está relacionado co mesmo nitróxeno, para desfacerse do que o corpo ten que usar máis fluídos. É por iso que todos os que comen moita proteína son importantes para reabastecelo a tempo.
Canto tempo é mellor estar en nutrición proteica
É indesexable estar nunha dieta proteica durante moito tempo. A mellor opción é sentarse nel durante 2-3 semanas e logo facer un descanso durante varios meses. Se non, son posibles problemas nos riles (especialmente se hai unha predisposición a isto). Nalgúns casos, as pedras incluso aparecen nelas. Non obstante, isto é raro.
Dieta de proteínas para a perda de peso: críticas
Usando unha dieta proteica en 2-3 semanas, é realmente posible restablecer ata 8 kg. Isto indícase con numerosas críticas sobre varios foros populares de internet dedicados a un estilo de vida saudable.
Non obstante, non todas as críticas son positivas. Non obstante, isto non é bastante estraño nisto, porque a xente ten un estado de saúde diferente, experimentan diversas actividades físicas. Polo tanto, non todos están ben tolerados por unha dieta proteica para a perda de peso. Dise críticas sobre isto.
En particular, moitos quéixanse de que conseguiron perder peso, pero o peso volveu literalmente en cuestión de semanas. Para evitalo, debes intentar deixar a dieta gradualmente, non alimentas excesivamente.
É o mellor e despois do seu final continuar a usar hidratos de carbono simples (azucre, doces), así como graxas saturadas e transxénicas, que abundan en produtos cárnicos procesados como as salchichas afumadas.
Se se devolven libras adicionais de todos os xeitos, non fará mal comprobar o estado de saúde. Moitas veces, unha persoa gaña peso debido a que ten un "lento", que non funciona na glándula tiroide completa.
A xente dos foros quéixase de que é difícil soportar a dieta: a cabeza está mareada, non hai forza. A razón aquí, ao parecer, non está na dieta en si, senón de novo en problemas de saúde.
Síntomas similares a miúdo ocorren en persoas en cuxo corpo non hai suficiente ferro, potasio ou vitamina D.
Unha dieta proteica é un bo xeito de perder peso rapidamente. Axuda a descartar libras adicionais, pero ao mesmo tempo non obriga a padecer fame e non leva á perda de masa muscular.